下背部反复疼痛主要是因为长期久坐，背部深层肌肉无力，导致腰椎受到挤压。要想彻底改善这个情况，我们要做的是，拉伸腰椎周围肌肉，创造腰椎空间，加强腰背力量！

　　今天推荐9个瑜伽动作，全方位活化腰椎，创造腰椎空间，让椎间盘不再受到挤压，改善腰痛！

　　动作01、

　　山式站位，双腿分开与肩同宽吸气，双手叉腰骨盆顺时针画圈20次之后逆时针画圈20次

　　动作02、

　　双手撑地、双膝跪地进入猫牛式呼气，收紧肋骨、核心，含胸弓背吸气，骨盆向前转动，逐节延展脊柱重复练习15-20次

　　动作03、

　　仰卧位，双腿向前伸直，脚尖回勾呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

　　动作04、

　　保持上一动作的基础上，左腿屈膝右腿伸直向上，双手放在右膝盖窝呼气，右腿屈膝，吸气，伸直反复做屈、伸练习15次后换左腿

　　动作05、

　　保持上一动作的基础上，双腿向上伸直呼气，收紧核心，双腿微微屈膝吸气，双腿伸直向上，重复10-15次

　　动作06、

　　仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地双手自然摊放在身体两侧呼气，收紧核心、卷尾骨，骨盆向后转动吸气，骨盆向前转动，重复练习80-100次

　　动作07、

　　仰卧位，双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心，双膝转向右侧停留1-2分钟后，交换另外一侧

　　动作08、

　　双膝跪地，臀部向后坐向脚跟进入大拜式，停留3-5分钟

　　动作09、

　　仰卧位，身心放松，停留5-8分钟

　　这9个瑜伽动作尤其适合早上醒来、晚上睡前练习，经常练习，让腰痛远离你！