如果你已经练习阿斯汤加瑜伽很多年，但是最近发生了一些变化。比如练习chaturanga（四柱支撑）有些地方疼。虽然许多人开始练瑜伽是希望提高他们的柔韧性，但是练瑜伽也需要很大的力量。

　　四柱支撑是一个特别具有挑战性的体式，需要大量的肌肉支持才能正确完成。然而，这是你在许多瑜伽练习中首先学会的动作之一。

　　为什么姿势这么难？它需要你精确控制向重力方向缓慢下降。它需要小的稳定肌肉和大的原动机肌肉的平衡。也是上身和核心力量的结合。

　　今天我们来谈谈练习中会导致疼痛的一些地方。

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　　你的头和脖子的位置对你脊椎的其他部分将会做什么有很大的影响。通常，你会忘记它在空中的位置；会过度弯曲或伸展。如果你向下看得太远，也会导致你的下背部更加弯曲，或者潜在地形成一个叉形姿势，当你放低时，臀部会保持过高。相反，如果你伸长脖子向上看，你的下背部也会伸长并向地面下垂。这两种姿势都不利于腰部、肩部和颈部。理想情况下，你要保持一个中立的颈部姿势。

　　你的肩胛骨为你的手臂运动提供了基础。因此，无论它们在胸腔上的位置发生了什么，都将极大地影响你肩带的稳定性。在这里你可能犯的最大错误是当你下降到四柱支撑时，让你的胸部向地面塌陷。如果发生这种情况，你的下背部会随之运动，你的肩膀和脊柱会承受过多的压力。你最终依靠你的关节来支撑自己，而不是周围的肌肉。为了克服这一点，在你放低身体的同时，将胸骨抬离地面。这有助于克服重力的影响，并在进出四柱支撑的整个过渡过程中保持稳定。

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　　核心作为一个整体，帮助你保持适当的腹内压力，以支持脊柱。在体式中，你依靠这种压力来保持脊柱的中立，防止塌陷到你的关节中。这和上面提到的肩胛骨类似。将肚脐拉向脊柱可以让你打开一些更深(更难接近)的核心肌肉。当你在下降过程中呼气的时候，保持你的腹部收缩是非常困难的。事实上，呼吸有时感觉好像与你的腹部试图做的事情相矛盾。学会协调腹部运动和控制呼吸是很重要的。

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　　最后也是最重要的一点，如果你没有正确地放你的手和脚，那么实现上述策略就要困难得多。理想情况下，你的手应该叠放在肩膀正下方，肘部靠近胸腔。这可以让你在手臂关节最不紧张的情况下保持最大的稳定性。如果你的双手靠得太近，你的身体就没有空间下降到四柱支撑，你的肘部就会向外张开。如果相隔太远，你的肘部和肩部就不得不做不必要的工作来保持身体稳定。

　　另一方面，你的双脚应该相对并拢，重心放在脚趾上，脚跟叠放在脚趾上。如果你的脚跟向外下降，那么你的大腿内侧就更难并拢。大腿内侧是找到稳定性和接近你深层核心的好地方。当你跳回四柱支撑时，你的脚落地的地方可能会有一些变化；然而，你越能正确调整你的双脚，你的上半身需要补偿的就越少。

　　那么，如果你的四柱支撑已经开始疼痛，你能做些什么呢？你可以试着上一堂私教课，他可以观察你的动作，并给你提示以改善你的状态。他们也可以帮助你修改体式，这样你就可以在尝试完整的体式之前，以良好的形式正确地完成它。

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